3月21日是世界睡眠日。当前，睡眠问题成了很多人的困扰，褪黑素被商家宣传成治疗失眠的“神药”，备受追捧。对此，很多网友发出质疑——褪黑素到底是不是“智商税”？

据了解，褪黑素在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中，褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或光线弱的时候，褪黑素的分泌会增多，促使人进入睡眠状态，当白天或者光线强的时候，分泌减少，使人保持清醒。在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用，不能替代药物来治疗失眠。

哪些人不适合服用褪黑素？

褪黑素并非人人适用，以下4类人群尤其要注意：

1.未成年人

儿童或者青少年人群自身分泌的褪黑素充足，失眠很有可能是其他原因引起的。此年龄阶段正是成长发育阶段，褪黑素摄取过多会出现早熟和生殖器官过度发育。

2.孕妇及哺乳期妇女

这类人群使用褪黑素会影响体内激素分泌，进而有可能影响胎儿发育和乳汁分泌。

3.肝功异常人群

褪黑素最终在肝脏代谢，肝细胞的损伤会影响褪黑素在人体内正常水平。

4.中老年人群

服用高剂量褪黑素可能会促进大脑血管收缩，会有中风的风险。中老年长期失眠，应及时就医，查找失眠的真正原因，对症下药。

对于不适合服用褪黑素的人群，可以从天然食品中摄取褪黑素，番茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、核桃等都含有褪黑素。

褪黑素or“安眠药”？

口服的外源性褪黑素，对于睡眠节律紊乱（如倒时差或倒班）导致的失眠有效果，但不建议长期使用。长期服用外源性的褪黑素，可能会引起机体内源性褪黑素分泌减少，服用时间长了可能会加重失眠症状。

“安眠药”其实就是老百姓口中能帮助睡眠的药物，医学上根据半衰期，分为短效、中效和长效催眠药，具有缩短入睡时间、延长睡眠时间和提高睡眠治疗的功效。

安眠药可以吃，但别乱吃。短时间的急性失眠（＜1个月）通过合理地调节作息能够逐渐好转，但持续超过3个月的慢性失眠，对生活和工作带来严重的影响，则需要使用安眠类药物干预治疗。

同时，失眠存在不同症状，需要在医生评估后选择适合自己的药物，遵医嘱服药，而不是听说什么药好就“跟风吃药”。

不一定非要吃药

这些方式也可以改善短期失眠

1.多吃助眠的食物

多吃富含色氨酸的食物：如奶类、鱼类、肉类、蛋类、坚果、豆类等。色氨酸在体内可以转化成5-羟色胺（血清素）和褪黑素，有助于调节睡眠和情绪。

多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物：最好的食物来源就是鱼类。ω-3多不饱和脂肪酸可以提高睡眠质量，改善认知功能。

多吃富含镁的食物：如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、海产品等。镁可以调节神经递质，缓解压力，改善睡眠质量。

2.养成良好的睡眠习惯

建立固定的睡眠生物钟：养成每天固定的入睡和起床时间，建议最好在晚上11点之前入睡，早晨7点左右起床，每天保持7-9个小时的睡眠。

睡前远离电子设备：睡前1-2个小时避免刷手机或看视频等，电子产品发出的蓝光会减少褪黑素的产生，影响睡眠质量。建议在睡前1小时远离电子设备。

营造良好的睡眠环境：卧室的光线宜暗，不要有强光照射；选择舒适的枕头和床垫，松软的被子；卧室的温度保持适宜。

睡前放松：睡前可用热水泡脚，温度控制在40度左右，时间不超过30分钟，还可以尝试写放松日记、做深呼吸、冥想、瑜伽等。

3.培养健康的生活习惯

晚餐避免吃得过饱：建议晚餐吃七分饱即可，且睡前3小时不要进食，以免影响睡眠质量。

避免摄入咖啡因：咖啡因会刺激神经系统，建议睡前7-8小时不要进食含咖啡因的食物和饮料。

适量运动：运动可以增强脑细胞的活力，有助于记忆力的增强，让注意力更集中。建议每周至少进行150分钟的中等强度的运动。

戒烟限酒：尽量避免吸烟和饮酒，它们会影响睡眠质量和健康。

本文作者：四川省八一康复中心（四川省康复医院）药剂师 罗贤伟

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